के तपाइँलाई निद्रा लाग्दैन ? टिप्स सहित

काठमाडौं:  दैनिक व्यस्तता र तनावका कारण अचेल धेरैलाई निद्रा पर्दैन। निद्रा नपर्दा शारीरिक स्वास्थ्यसँगै मानसिक स्वास्थ्यमा समेत असर पर्छ। तर, निदाउने केही राम्रा तरिका पनि छन्।

तपाईंलाई बिस्तारामा पल्टेको घण्टौंसम्म पनि निदाउन गाह्रो हुन्छ? सुतिहाले पनि छिटै जाग्ने वा बीचबीचमा जागिरहने हुन्छ ? यस्तो समस्या अचेल धेरैलाई हुन्छ।  यदि यस्तो समस्या छ भने समयमै ध्यान दिन जरुरी छ। राम्रोसँग ननिदाउँदा हाम्रो स्वास्थ्यसँगै अनुहारमा समस्या देखिन सक्छ। निन्द्रा नपर्नेहरूलाइ बैज्ञानिकहरूले यस्ता टिप्स दिएका छन्।

१. बेडरुमबाट घडी हटाउनुहोस्

निद्रा विशेषज्ञ टेरी क्रेलका अनुसार सुत्न जाँदा घडी हेर्ने बानी उचित होइन। घडी नहुँदा सुत्नुपर्छ भन्ने तनाव कम हुन्छ। घडी भएन भने यति बजे सुतेर यति बजे उठ्नै पर्छ, यति समय त निदाउनै पर्छ भन्ने तनाव रहँदैन। उज्यालो कोठाभन्दा पनि अँध्यारो कोठामा तपाईं चाँडो निदाउन सक्नुहुन्छ।

२. सुत्ने तालिका बनाउनुहोस्

हामीलाई निद्रा नलाग्नु वा ननिदाउनुको एउटा मुख्य कारणमा हामीले निद्रालाई सम्मान नगर्नु पनि हो। प्राय काम गर्ने मानिसहरूलाई रातको चारदेखि पाँच घण्टा मात्रै फुर्सद मिल्छ क्रेल भन्छन्, यस्तो बानी खतरनाक हुन सक्छ। एक अध्ययनले थोरै समय मात्र निदाउँदा मानिसको मेटाबोलिजममा परिवर्तन आई नकारात्मक असर पर्न सक्छ भनेर देखाएको छ।”

हरेक रात एकै समयमा सुत्ने भन्दा पनि ९, १० या ११ बजेको आसपासमा निदाइहाल्नु लाभदायक हुन्छ। राति ६ घण्टा सुत्नाले तपाईंको ध्यान, मूड र स्वास्थ्य पनि राम्रो हुन्छ। हरेक रात सात देखि ९ घण्टा ओच्छ्यानमा बिताउनु लाभदायक हुन्छ।

३. दिउँसो घाममा बस्नुहोस्

प्राकृतिक प्रकाश अधिक मात्रामा पाएको मानिस राम्रोसँग निदाउन सक्ने थुप्रै अध्ययनले देखाएका छन्। हुन त ल्यापटप र मोबाइलबाट पनि हामीले प्रकाश पाइरहेका हुन्छौँ। तर, ती प्रकाशले हामीलाई सकारात्मक भन्दा पनि नकारात्मक असर पुर्याइरहेका हुन्छन्। अमेरिकी कामदारहरू हप्ताको एकतिहाइ समय घरको काम गर्छन्। घर, घर अगाडिका पार्कहरू सफा गर्छन्। जसले प्राकृतिक उज्यालोसँग नजिक रहन सहयोग गर्छ। जाडोमा बिहान केही घण्टा झ्याल वा आँगनमा बस्नु राम्रो हुन्छ।

४. कफी पिउने समय बदल्नुहोस्

दिउँसोको २ बजेपछि कफी नखानुहोस्। अध्ययनका अनुसार सुत्नुभन्दा ६ घण्टा अघि कफी खायो भने त्यसले तपाईंको निद्रा नै खराब गर्न सक्छ।

५. अडियोबुक वा मधुर संगीत सुन्नुहोस्

सुत्ने बेलामा अडियोबुक वा मधुर संगीत सुन्ने बानीले निदाउन मद्दत गर्छ। आवाज सानो गरेर सुन्नु उचित हुन्छ। धेरै फोनहरूमा ‘स्टप प्लेब्याक’ वा पुट एप टु स्लीप भन्ने सेटिङ हुन्छ। त्यसमा समय सेट गरेपछि केही समयपछि बजिरहेको अडियो आफैं बन्द हुन्छ। आइफोन र एन्ड्रोइडमा यो फङ्सन छ।

६. अल्मल्याउने तरिका अपनाउनुहोस्

निदाउँछु नै भनेर जोड गर्दा मस्तिष्कमा असर पर्छ। तर, यदि कुनै चिजबाट आफूलाई अल्मल्याउनुभयो भने छिटै निद्रा पर्न सक्छ। ती तरिकामध्ये केही यस्ता हुन सक्छन् ।

आफ्नो बिस्ताराको किनारमा बस्नुहोस्। आफ्नो मांशपेशी, अनुहार, जिब्रो, आँखालाई आराम दिनुहोस्। लामो–लामो सास फेर्नुहोस्, आफ्नो छाती, खुट्टा र औंलालाई आराम दिनुहोस्। त्यस्तै निदाउनका लागि बनेका विभिन्न स्लिप एप पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ।

७. मेडिटेसन र मेडिटेसन एपको प्रयोग गर्नुहोस्

मेडिटेसन र मेडिटेसन एपले तपाईंको तनाव कम गरेर राम्रोसँग निदाउन मद्दत गर्छन्। त्यसका लागि ‘इन्साइट टाइमर’ र ‘सिम्पल ह्याबिट डेली मेडिटेसन’ जस्ता एप प्रयोग गर्न सकिन्छ।

“म ध्यान गर्ने गर्छु” न्युरोलोजिस्ट क्रिस विन्टर भन्छन्, “ध्यानले मस्तिष्कमा सकारात्मक भाव उत्पन्न गर्छ। मस्तिष्कले सकारात्मक सोच्न थालेपछि निद्रा पनि राम्रो पर्छ।”

८. जप गर्नुहोस्

विभिन्न मन्त्र जप गर्दा मस्तिष्क एकाग्र हुन्छ। एउटै मन्त्र उच्चारण गर्दा आउने ध्वनिले शान्ति दिन्छ।

९. खानामा सन्तुलन कायम गर्नुहोस्

स्वस्थकर र सन्तुलित भोजनले पनि तपाईंको निद्रालाई प्रभाव पारिरहेको हुन्छ। म्याग्नेसियमयुक्त खानेकुराहरू खानाले राम्रो फाइदा दिन सक्छ। म्याग्नेसियम युक्त खानेकुराले दिमागको क्षमता पनि बढाउँछ।

१०. दैनिकरूपमा व्यायाम गर्नुहोस्

दैनिक व्यायाम गर्दा चाँडै निद्रा लाग्ने र लामो समयसम्म निदाउन मद्दत गर्छ। नयाँ अध्ययनले देखाएअनुसार बेडमा जानुअघि मात्रै व्यायाम गर्ने नभई जुनसुकै समयमा व्यायाम वा योग गर्नाले फाइदा दिन्छ। एजेन्सी